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実践しやすそうなストレス解消法、コーピングとマインドフルネス


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いや。そうではなくて。

先日、NHKでやっていたストレスで脳がダメになる原因とその解消法についての番組が、すごい参考になった。

ので、メモ。


ストレスで脳がダメになる原因

不安感や心身の危機を感じると、脳の中にある扁桃体という組織がストレスホルモンを出す。人間が人間としてハードウェアが出来上がったマンモスを追っかけてた頃みたいな原始時代は、直接的な危機が去ったら、ストレス状態も解除され扁桃体もストレスホルモンを出すのをやめたけれども、複雑化した現代社会では、24時間対人関係とか社会とか会社とかそういうもので常にストレスに晒されるようになり、ストレスホルモンがずっと出っ放し。その結果、脳がずっとストレスホルモンに晒され、海馬が委縮し、脳が破壊されうつ状態になったりメンタルがヘロヘロになったりする。

また、実際に外圧で24時間ストレス状態になくても、人間には想像力があるため、過去にだめだったことをリフレインしたり、これからだめになる未来を想像したりして、その想像が、ストレス状態を作り出して、扁桃体がストレスホルモンを出しっぱなしになる。(マインドワンダリングというらしいです。思考の迷路)

脳がダメになるのを防ぐor状況を改善するには

つまり、24時間、ストレスホルモンが出っ放しになる状態を改善すればいい。

1つ目の方法、コーピング(ただ、ちょっとググったら実際のコーピングはもっと広い範囲のもので、これはその中の“気晴らし方コーピング”というものらしい)

  • 「ストレス状態になった時に、気分転換、ストレス解消になりそうなこと」をたくさんリストアップする。できれば100個くらい。
    • その項目はどんな些細なことでもいい。
      • 「木にさわる」「猫をなでる」「コーヒーを飲む」「深呼吸をする」「散歩する」「漫画を読む」「映画を見る」「キャッチボールをする」「けん玉をする」「叫ぶ」「逆立ちをする」「パソコンをする」「電話をする」「彼女ができる妄想をする」「2億当たった時の使い道を考える」「サイトの更新」「漫画を描く」「ゴレイヌのまねをする」などなど。本当に何でもいい。
    • それで、ストレス状態になった時に、そのそれぞれの対処法を試してみる。その時に、その対処法の効果を数値化してみる。
      • 「木にさわる“達成感3満足度4”」「猫をなでる“達成感3満足度4”」「コーヒーを飲む“達成感1満足度4”」「深呼吸をする“達成感2満足度2”」って言った感じで。
      • 実際にストレスにあった時は、順々に効果のありそうなものから試していく。これがダメだったらじゃあコレ、みたいな。
    • ストレスを数値化することによって、人間の原始的な脳の部分である扁桃体を、前頭葉(思考)の支配下に入れることが目的らしい。ちょっとここら辺はよくわからなかった。ただ、条件付け、効果に対しての暗示、思考のパターン化、ストレス対策のルーチン化することによって、思考のドツボに陥ることは防げそうな感じがする。

2つ目の方法、マインドフルネス

  • こちらの方法はより直接的にマインドワンダリングを避ける方法。
  • 意識を、過去や未来ではなく今現在の状態を認識することに向けることにより、マインドワンダリングを断ち切る、という感じ、っぽい。
  • やり方としては
    • 椅子に腰かけ、背筋を伸ばす
    • 呼吸をし、意識を呼吸に集中させる。呼吸に集中したら、次は体の状態を感じるようにする。手の指先、足の先、体の感覚。
    • 雑念が出てきても、それを考えないようにする。体に意識を集中する。
  • それを毎日、時間を決めて、習慣づけて行うようにするとよいらしい。
  • これによって委縮した海馬が回復した人がいたり、扁桃体が小さくなった人がいたとかいう話も。


という感じ。
“ストレス対策をルーチン化するという考え方”が、自分にとって新しい発見だった。ストレス解消法とか、ストレス耐性を強くするとか、余力を常に持つようにとか、自己暗示、運動、とかいろいろそういうのは、知ってたりやってたりはしたんだけれども、習慣づかなかったり、自分をだましきれなかったり、実際に余力がなくてギリギリすぎてふっとんだりしたのだけれども、自分のストレスの状態を数値化して、その対処も数値化するという方法。それに対しての試行錯誤、というのは、今まで考えもしなかった。あと、ストレス状態にも種類があって、“悲しくてどうしようもない時”とか“焦ってどうしようもない時”とか“絶望”とか“怒り”とかあるけれども、その種類に対しても、効果のある解消法を対応させる、ということもできるのかもしれない。


とりあえず。メモ。